“现在我让谷真给你们示范一下以上我刚刚讲的那些训练项目，你们认真点看，认真点学。”

走到队伍的中间，让周围的人围成了一个圈，这样有利于大家都能观察到。

陈学便让谷真站在圆圈的中心，教学起来了。

“第一个先来示范一下的是俯卧撑。”

“要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。没错，大家可以看到谷真现在的姿势已经是非常的正确了。”

“这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，嗯，谷真降下去，好，停，保持这个姿势不要动。”

“大家都来看看，俯卧撑的最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右，也就是谷真现在这个距离；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。嗯，对，来，谷真连续做15个来看看。”

“大家看懂了吗？”

“看懂了！”

“那我抽几个人出来检查一下。谷宇、风直、左五、木正，对，就是你们四个，出列，来做一组俯卧撑。”

陈学想了想，补充道：“一组是15个。”

“是！”

谷宇几人很快走到圆圈中心的空地处，各自站了一个地方后，就开始按着陈学教的标准做了一组俯卧撑。

陈学瞧着这四人的姿势也没有多大的问题，便让他们回去了。

“谷宇他们的姿势也非常的正确，如果有人事后忘记，或者在后面没看的太清楚，可以找他们四个学习一下。”

“那我们接着下一个，仰卧起坐。来，谷真，出列。”

“是。”

“首先，正面躺在地上，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，对，没错，很好，领悟力很好。快，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

大家看到了吗？就是像谷真现在这样如此连续进行就可以了。仰卧起坐和俯卧撑不同，它一组是60个，大家要分清楚。”

“来，谷真，一口气来一组！”

“是。”

“好了。谷真可以归队了！”

“是！”

“又到了抽检环节。这次是风果、谷狼、左丰、风鸟，你们四人出列，示范一组仰卧起坐。”

“嗯，不错，就是谷狼，你的脚尽量不要离开地面，其他都很标准。回去吧！”

“是！”

“现在我把剩余的几样一次性给大家讲解一下。”

“单腿深蹲起立是左腿深蹲时，两臂左右张开，先起右腿前伸端直，左腿按双腿深蹲的要求蹲下起立，做完一组然后换腿。”

“而障碍跑是在你们跑步的位置设置一些障碍物。一会儿，你们把一些木头堆到那三条跑到上，其余的七条就空着不要放障碍物。需要障碍跑的时候就跑那三条就好了。”

“但是，跨越障碍物却有三种方法可以任你们选择，一是直接跨越障碍架，二是踏上障碍架再跳下，三是用手撑越。”

“至于其中的第二种，踏上跳下法，我重点介绍一下。它是用有力腿蹬地起跳后，前伸的摆动腿屈膝以脚跟踏上横木后沿，随之身体前移，待重心移过障碍架后，支撑腿也转为脚尖蹬横木使身体向前落下，用起跨腿落地。”

“而甩臂这个项目，估计是这几个训练项目里面最简单的了。第一，眼睛向前，双下肢自然站力，两脚相隔与肩同宽，双手及双上肢伸直自然下垂，然后，来回前后甩动。”